د BMR او ورځنۍ کالوري (TDEE) مفهوم
BMR (بنسټیز میتابولیک نرخ): هغه لږ تر لږه انرژي ده چې ستاسو بدن په بشپړ استراحت کې د ساه اخیستلو، د زړه حرکت او د حجرو د ژوندي ساتلو لپاره مصرفوي.
TDEE (ټول ورځنی لګښت): دا ستاسو د BMR او بدني فعالیت مجموعه ده. که تاسو د خپل TDEE هومره کالوري واخلئ، ستاسو وزن به ثابت پاتې شي.
د وزن کمولو زرین اصل: د اړتیا څخه ۵۰۰ کالوري کم خوړل هره اوونۍ نږدې ۰.۵ کیلوګرام خالص غوړ سوزوي!
د خوړو درې مهم توکي (Macronutrients)
- پروټین (Protein): د عضلاتو د جوړښت او ساتنې لپاره (د کالوري ۲۰٪ تر ۳۰٪).
- کاربوهایډریټ (Carbohydrates): د بدن او دماغ اصلي تېل او انرژي (د کالوري ۴۵٪ تر ۵۵٪).
- صحي غوړ (Healthy Fats): د هورمونونو د تعادل لپاره لکه زیتون او بادام (د کالوري ۲۰٪ تر ۳۰٪).